美国权威机构告诉你如果通过科学饮食，提高运动成绩
运动对健康很重要，而健康的食物能帮助你从运 动中得到最大效益。不良的饮食习惯和营养不足会影 响运动成绩。下面给想要保持理想健身程度的运动员 （业余或专业）推荐一些基本的饮食指南。
均衡饮食
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要维持体重，能量摄入必须等于能量输出。因为锻炼会燃烧能量，所以运动员需要摄入更多卡路里。摄入低能量／卡路里，而同时做高强度训练将会造成肌肉量损失、月经失调、和骨质密度降低。卡路里的来源应该要是富含碳水化合物、低脂肪、和适量蛋白质的健康食材。正因为高碳水化合物和低脂肪含量， 蔬食是理想的运动饮食。蔬食也富含维生素、矿物质、和抗氧化剂，这些营养素是帮助身体运用能量并保护其不受到锻炼伤害的重要营养成分。
碳水化合物
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一般来说，碳水化合物是高强度训练时的主要能 量来源。以卡路里为单位计算，运动员对碳水化合物 比例的需求和其他人相当（至少占每天总卡路里摄取的55%）。以体重来计算，每公斤体重一天需要6到10克 碳水化合物1。大量的证据指出，碳水化合物能提升耐 力和运动表现。全谷物、水果、和蔬菜是碳水化合物 的绝佳来源。
视锻炼的强度而定，摄入碳水化合物的最佳时间 是运动后的30分钟到2小时，因为这段恢复期是碳水化 合物（肝糖）合成的巅峰时段。富含碳水化合物且具 有中到高度升糖指数的食物能快速提供肝糖合成的源料。
整体来说，富含碳水化合物的饮食对确保理想的 体内碳水化合物储备是最重要的。最佳的碳水化合物 储备不但可以提供身体运动的能量，而且能支持运动 强度和持久度6,7。以全谷物、水果、蔬菜、和豆类为中 心的蔬食能提供身体锻炼和比赛对碳水化合物的高度 需求。
脂肪
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关于脂肪的重点是，动物脂肪含有很高比例的饱和脂肪，所以应该避免。不建议运动员采用高脂肪含量的饮食。
蛋白质
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蛋白质是由氨基酸分子链接而成，在建构、维 护、和修补身体组织（包括肌肉组织）中扮演重要的 角色。我们吃的食物里有20种不同的氨基酸，但我们 的身体只能合成其中的11种。其他九种身体不能合成 的必需氨基酸就必须从食物中获得。饮食中强调各色 谷类、豆类、和蔬菜，可以很轻松地提供所有的必需 氨基酸。人们曾经以为多种不同的植物性食物必须一起吃才能摄取到完全的蛋白质，这做法叫做“蛋白互 补”。但我们现在了解到，刻意组合食物对获得所有 的必需氨基酸而言是不必要的。
最好的的蛋白质来源是植物。和动物性的蛋白质 来源不同，植物来源富含纤维素（可以帮助平衡血 糖，和清洁肠道）和复杂碳水化合物。高浓度的蛋白 质来源是不必要的。而且，大量的蛋白质也可以从豆 腐、豆浆、天贝、面筋、和多种彷荤食物中获取。
蛋白质的需求量因人而异，主要由体型大小来决 定。依照推荐膳食营养素供给量，一般久坐或有轻度 活动量的成年人，每公斤体重每天需要0.8克蛋白质9。 对多数人来说，这是绰绰有余的。然而一些官方机构 认为，对高活动量的成年运动员来说，蛋白质的需求 量在每公斤体重每天1.2到1.7克。
与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质很少被身体用 来转化为能量10，因为它主要的功能是建构和维护身体的组织。
由于肉类不含纤维素，它会造成运动员便秘、负担 沉重、和反应迟缓，因此不是理想的能量来源。
给希望增加蛋白质摄入的运动员
•在沙拉上添加各种豆类，如鹰嘴豆、大红豆、大北 豆、和黑豆。每110克煮熟的豆类含有高达7到10克的蛋白质。
• 蔬果浆：将植物奶或嫩豆腐和你最喜爱的新鲜或冷冻 水果一起搅打，你将得到美味又富含蛋白质的果昔。
• 浸渍过的天贝或素汉堡，煎好夹入汉堡包中或加入 意大利面酱里，就是个快速增加餐中蛋白质的方法。
• 急于上路？能量棒和大豆蛋白粉奶昔都是便捷的补充品，能帮助增加任何均衡的素食方案中的蛋白质含量。
水
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维持最佳水化状态对促进巅峰表现和避免运动伤 害非常重要。脱水的定义是，因为体内液体流失而造 成体重减轻百分之一以上。脱水会造成许多症状，包括头痛、倦怠、怕热、和尿液颜色深。比较严重的症 状包括神经肌肉疲劳11、热痉挛、热衰竭和中暑。
定期补充水分。每天至少喝八杯，每杯240毫升的 水，就能轻易地避免这些症状。水分的需求随着运动 量而增加。另外，在高海拔、低湿度、和高温环境下 活动也会增加身体对水分的需求。
以下的建议能帮助你保持体内水分：
• 运动前两小时：喝400到600毫升的液体。
• 运动中：每15到20分钟喝150到350毫升的液体。
• 运动后：通过运动每降低1磅体重，喝500到700毫升 液体。运动前后各秤一下自己的体重能帮助你计算运 动中消耗的体液量。
水是替换液体的理想选择，尤其对于短于1小时的 运动。超过1~1.5小时的运动，含碳水化合物或电解质 的运动饮料在运动中和运动后可能更实。活动或 训练结束后，除水以外，碳水化合物和电解质也能很容易地从食物中获得。
结论和建议
以全谷物、水果、蔬菜、和豆类为中心的蔬食， 能提供训练和比赛时身体所需的大量碳水化合物和均衡的蛋白质及脂肪。当这三种营养成分来自植物并在 推荐比例内时，运动员可以获得所需要的所有维生素 和矿物质，以达到最佳表现、恢复、和再表现。
最有利于运动成绩、恢复、和健康的运动员饮食可以概括为能量餐盘：全谷物、蔬菜、豆类、和水果。充分摄取各种各样营养 价值高的全食物，你的身体将会收获许多益处。
• 全谷物：选择全谷的面 包、早餐谷麦片、米饭、和 意大利面。这些食物富含复 杂碳水化合物、纤维素、 锌、和B族维生素。每份(约 35克)全谷类食物还可提供约 2到3克蛋白质。
• 蔬菜：选择多种色彩鲜艳 的红、橘、和黄色的蔬菜， 加上绿叶蔬菜来得到维生素 C、β胡萝卜素、和其它能保护你的身体不受运动伤害 的抗氧化剂。这些食物还可以提供铁、钙、纤维素、 和每份(约1杯生绿叶蔬菜)2克蛋白质。
• 豆类：选择多种豆类（鹰嘴豆、黑豆、大红豆、大北 豆）、豆浆、豆腐、天贝、和组织化植物蛋白。它们 不但含有大量蛋白质（每120毫升煮熟豆类约含7到10 克），并且富含复杂碳水化合物、纤维素、铁、钙、 和B族维生素。
• 水果：选择多种水果和果汁来获得额外的维生素，特 别是维生素C。选择不同颜色的水果，你将能确保摄取 到多样的维生素和矿物质。
• 维生素B12补充品：复合维生素／矿物质的补充品或 维生素B12补充品可以每天或每隔一天吃一次，来达到 营养的需求。强化的食品，如经强化的早餐谷麦片或 豆浆、米浆也可能含有活性的维生素B12-氰钴胺素。
参考文献
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以上来自PCRM
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